E-mail cím:
Jelszó:
 
Elfelejtetted a jelszavad?
Itt jár most: Főoldal / Olvasószoba / Mi a fogyás alapszabálya?

Mi a fogyás alapszabálya?    

Fogyókúra egy új nézőpontból – avagy a siker kulcsa

 

Én azt szeretném, hogy értsd meg a fogyás alapját és mozgatórugóit. Azt akarom, hogy legyen a tekinteted acélos és magabiztos, amikor ez a téma felhozódik. Tudd magadról, hogy tudsz! De ehhez TE is kellesz…”

Sokan ezt a témakört zűrzavarossá teszik a fogyni vágyók számára, de most lerántom a leplet erről a témakörről. Nem fogok új keletű módszerekkel előállni, csak egyszerűen leírom feketén – fehéren, hogy mi a fogyás alapja. Ha ezt megérted, akkor tudni, fogod, hogy mely módszerek lehetnek számodra célravezetők és melyek nem. Ezt a témát nagyon sokan titokba tartják, vagy egyáltalán nem is ismerik. Miért ne mondanák el neked? Mert innentől kezdve, el fogod tudni különíteni, a helyes módszereket a helytelentől. Kínálhatnak neked bármilyen „csodatévő” fogyi terméket, de te már tudni fogod a dörgést, mellyel a hazugság köntöse egy pillanat alatt szétporlad.

 

Csapjuk is bele a lecsóba!

 

 

A FOGYÁS SZABÁLYA: Az egy nap alatt elégetett kalóriádnak többnek kell lennie, mint amit a táplálék útján beviszel.

 

Tehát ha egy nap alatt kevesebb kalóriát eszel, mint amennyit elhasználsz akkor fogysz, ha többet eszel, akkor hízol. De vigyázz, mert ha elkezdesz koplalni és drasztikusan csökkented a tápanyag bevitelt, akkor az a jojó-effektushoz vezethet, valamint a vércukorszint ingadozása vagy tartós csökkenése következtében ingerlékenynek, erőtlennek, érezheted magad, koncentrációra, és összpontosításra képtelen lehetsz, és mind szellemi, mind fizikai teljesítőképességed romlását okozhatja.

 

Mi a jojó-effektus?

 

A fitness szakszótára így definiálja: „A hirtelen, drasztikus kalória-megvonással járó diéták következtében a gyors fogyást hasonlóan gyors visszahízás követi, amely gyakran a fogyókúrát megelőző testsúlynál is magasabb értéket eredményez. Ennek oka, hogy az alacsony kalória-bevitel (nők esetében kb. napi 1200 kcal, férfiaknál kb. 1500 kcal alatt) meggátolja a zsírfelesleg felhasználást, mert a szervezet érzékeli, hogy nem kap elegendő táplálékot, ezért „szükségállapotot” hirdet: az éhezés elkerülése érdekében a bevitt tápanyagok lebontása és energiaként történő felhasználása helyett elkezdi azok zsír formájában történő raktározását. Napi munkavégzésünkhöz azonban energiára van szükségünk, ezért szervezetünk -mivel zsírok nem állnak rendelkezésre- az izomfehérjét kezdi lebontani, melynek következtében izomtömegünk csökken, a testzsírunk mennyisége pedig nő, vagy változatlan marad – tehát összességében megnövekszik a testzsír aránya. Az izomtömeg csökkenése lassítja az anyagcserét és a fogyást, mivel a szervezet energiafelhasználása az izomtömeg nagyságával egyenesen arányos, ezért a csökkenő izom-mennyiséggel párhuzamosan a szervezet napi energiaigénye is egyre kisebb lesz, vagyis egyre kevesebbet ehetünk a visszahízás veszélye nélkül. Itt bezárul a kör: a „normál” táplálkozásra visszatérve testsúlyunk automatikusan növekedni fog, és előfordulhat, hogy röviddel a diéta befejezése után a mérleg újra ugyanannyit vagy még többet mutat, mint a fogyókúra megkezdése előtt.” 

Tehát láthatod, hogy a fogyás területén nem „babra megy a játék”. Jaj, még a hideg is kirázott…

 

SZABÁLY: A megoldás a helyes energia-egyensúly kialakításában rejlik. Össze kell hangolnod az egészséges táplálkozást és a rendszeres fizikai mozgást.

 

Mit értek fizikai mozgás alatt?

 

Egy nap alatt milyen és mennyi testmozgást végzel. Ide tartozik az edzés és aktív szabadidős tevékenység is (pl. kerti munka, kirándulás, sétálás). Optimális az, ha heti 3-4 alkalom ellenőrzött intenzitású, tudatos és tervezett edzést iktatsz be.




Mit jelent az Egészséges táplálkozás?

 

Alacsony kalóriatartalmú, de hasznos tápanyag-összetételű, egészséges ételeket fogyasztasz, de a napi energiaszükségletednek megfelelő mennyiségben.

 

Mit értek napi energiaszükséglet alatt?

 

Az energiaszükséglet pontos meghatározására csak rendkívül körülményes laboratóriumi úton lenne lehetséges, ezért szakember által, számos mérés eredményének statisztikai átlaga alapján készített képletek segítségével számolható ki a megközelítő érték.

Az energiaszükségleted megközelítő értékét két tényező határozza meg: szervezeted alapanyagcsere-értéke, valamint az ezen felül végzett többletmunka (mindennapi tevékenységek, háztartás, testedzés stb.) mennyisége.

 

Mi az alapanyagcsere?

 

Az alapanyagcsere érték az a minimális napi kalória-mennyiség, amely testünk létfenntartó folyamataihoz (szívműködés, vérkeringés, légzés, minimális izomtónus, és az alapvető felépítő és lebontó energiafolyamatok) elengedhetetlenül szükséges.

Ha huzamosabb ideig a napi- kalória beviteled kevesebb, mint az alapanyagcsere-értéked, akkor az hosszú távon a sejtjeid károsodásához vezet – ezt nevezzük katabolikus folyamatnak. Arról nem is beszélve, hogy a túlzottan alacsony napi tápanyagbevitel miatt a szervezeted nem jut hozzá a zavartalan működéshez szükséges mennyiségű vitaminhoz, ásványanyaghoz, esszenciális zsírsavakhoz, fehérjékhez, összetett szénhidrátokhoz. Ezért ha bármilyen diétát, vagy fogyási módszert tervezel, figyelj arra, hogy napi kalória beviteled ne csökkenjen az alapanyagcsere értéked alá. Az alapanyagcsere értéket bizonyos adatok alapján éppen ki tudnád számolni, de ne fejtsd el, hogy ez nem egyelő a napi energia szükségleteddel. Önmagába véve az alapanyagcsere kiszámítása még édes kevés, hogy sikeresen elérd az ideális testsúlyod és meg is tartsd azt. Itt van egy csavar, ugyanis attól a pillanattól kezdve, hogy tested nemcsak a létfenntartó funkciókat látja el, tehát nyugalmi testhelyzetből felállsz és mozogni, járni, gondolkozni, beszélni, dolgozni kezdesz, szerveidnek – többek között izomrendszerednek – további plusz energiára lesz szüksége. Vagyis az alapanyagcsere értéked kell ezekkel összevetned, és máris megkapod a napi energia szükségletedet. Az ekkor kapott eredmény megadja, hogy mennyi kalóriát kell bevinned ahhoz, hogy a testsúlyod – jelenlegi fizikai aktivitás mellett – tartani tudd.

 

SZABÁLY: Amennyiben fogyás a célod, akkor ezt a kalória mennyiséget kell csökkentened és/vagy a napi testmozgásod mennyiségét megnövelned.

 

De ne feledd, hogy drasztikusan nem csökkentheted a tápanyag bevitelt.

Az optimális megoldás az, ha a napi kalória beviteled a megszokotthoz képest legfeljebb 300-500 kalóriával csökkented, és ezzel egyidejűleg az eddig testmozgásodon felül, edzéssel égetsz el további 1000–1200 kalóriát – ez heti 3-4 alkalommal 300-400 kalória csökkenést jelent.

Ugye nem nehéz ez? Ha tudatosan és természetes módon szeretnél fogyni akkor kalória mínuszt kell csinálnod, amit táplálékcsökkentéssel és többletmozgással érhetsz el. A legnagyobb eredmény akkor jön, ha együttesen alkalmazod őket – mozgás, táplálkozás kéz a kézben.

 

 

 Köszönöm Nánási Balázsnak a Magyar Testépítő és Fitness Szakszövetség elnökhelyettesének, hogy jóvá hagyta ProfiEdzes” programunkat és azoknak a szaktekintélyeknek, akik elérhetővé tették számunkra a fitness és táplálkozás tudományát.